Úterý, 21:40. Prezentace na zítřejší poradu má zatím titulní slajd. Za poslední hodinu jste stihli vyklidit myčku, odpovědět na tři nedůležité e-maily a přečíst si článek o tom, proč chobotnice mají tři srdce. Víte přesně, co máte udělat. Jen se k tomu nemůžete donutit.
Většina rad na tohle téma zní jako vojenský výcvik: víc disciplíny, víc vůle, přestat se litovat. Výzkum ale ukazuje, že problém obvykle není v lenosti. Nejde o to, kolik máte vůle, ale čemu se vlastně vyhýbáte.
Ukážeme si, proč nucení sebe sama často nefunguje, projdeme sedm technik, které mají oporu ve výzkumu, a podíváme se, jak poznat, jestli vám chybí vytrvalost, nebo jen honíte cíl, který není váš.
Proč se nemůžete donutit: nejde o lenost, ale o náladu
Kanadští psychologové Fuschia Sirois a Timothy Pychyl v roce 2013 shrnuli, co víme o odkládání, do jedné věty: prokrastinace je dávání přednosti krátkodobé náladě. Úkol ve vás vyvolá nepříjemný pocit, třeba nudu, nejistotu nebo strach z hodnocení. Mozek najde rychlou úlevu jinde. Myčka, e-mail, telefon. Úleva přijde okamžitě, a proto se celý postup příště zopakuje.
Z toho plyne jedna nečekaná věc. Když se snažíte „donutit“ tak, že na sebe začnete křičet, přidáváte k úkolu další nepříjemnou emoci. Úkol tím pro mozek zhořkne ještě víc a chuť utéct roste. Lenost by se dala vyřešit tlakem. Vyhýbání se nepříjemnému pocitu tlak naopak živí.
Důvody, proč lidé odkládají, se navíc liší. Někoho brzdí nuda, jiného strach, že výsledek nebude dost dobrý, dalšího neustálé rozptýlení. Na každý z nich platí jiná rada a podrobně je rozebírá článek jak přestat prokrastinovat podle typu odkládání. Tady se podíváme na techniky, které pomáhají napříč.
7 technik, které mají oporu ve výzkumu
1. Zmenšete první krok tak, až je to směšné
„Napsat prezentaci“ je pro mozek mlhavá hora. „Otevřít soubor a napsat tři nadpisy“ je kopeček. Čím menší a konkrétnější je první krok, tím menší nepříjemný pocit vyvolá. A jakmile začnete, pokračovat bývá výrazně snazší než začít. Kdo si řekne „jen se na to podívám“, většinou u toho nakonec zůstane déle, než bylo v plánu.
2. Rozhodněte se dopředu: když nastane X, udělám Y
Peter Gollwitzer v roce 1999 popsal takzvané implementační záměry: místo „zítra se do toho pustím“ si řeknete „zítra v 8:15, jakmile si sednu ke stolu s kávou, otevřu prezentaci“. Gollwitzer a Paschal Sheeran v roce 2006 spojili 94 testů této techniky a průměrný efekt na dosažení cíle vyšel středně velký až velký. Rozhodnutí tak nevzniká ve chvíli, kdy se vám nechce, ale dřív, když máte jasnou hlavu. Víc o tom, proč plán porazí motivaci, píšeme v článku disciplína vs. motivace.
3. Pojmenujte pocit, kterému se vyhýbáte
Než sáhnete po telefonu, položte si otázku: co přesně mi na tom úkolu vadí? Je to nuda? Strach, že šéf prezentaci roztrhá? Nejistota, kde začít? Pojmenovaný pocit ztrácí část síly a navíc napoví, co s ním. Na nejistotu pomůže první krok, na strach z hodnocení třeba hrubá verze, kterou nikdo neuvidí.
4. Odpusťte si včerejšek
Zní to jako rada z kalendáře s citáty, ale má data. Michael Wohl, Timothy Pychyl a Shannon Bennett v roce 2010 sledovali vysokoškoláky během semestru se dvěma průběžnými zkouškami. Studenti, kteří si po první zkoušce odpustili, že se učili na poslední chvíli, odkládali učení před druhou zkouškou méně. Šlo o pozorování, ne o pokus, ale směr je jasný: sebekritika vás ke stolu nedostane, smíření spíš ano.
5. Spojte nepříjemné s příjemným
Katherine Milkman se spoluautory v roce 2014 nabídla lidem audioknihy, které si mohli pustit jen ve fitku. Účastníci v této skupině chodili cvičit zpočátku o 51 % častěji než kontrolní skupina. Efekt časem slábl, ale princip funguje i doma: oblíbený podcast jen při žehlení, dobrá káva jen u daňového přiznání.
6. Změňte prostředí, ne sebe
Telefon v jiné místnosti udělá víc než předsevzetí, že se na něj nebudete dívat. Každá překážka mezi vámi a rozptýlením je pro mozek malé „nechce se mi“, a to tentokrát pracuje pro vás. Funguje i obrácený postup: připravte si pracovní místo večer předem, aby ráno stačilo jen sednout. Kdo pracuje z domova, často zjistí, že nejvíc pomůže prostě odejít s notebookem do knihovny nebo kavárny, kde myčka ani pračka nevolají.
7. Stanovte si konec, ne jen začátek
„Budu na tom dělat, dokud to nebude hotové“ zní odhodlaně, ale pro mozek je to trest bez data propuštění. „Budu na tom dělat 25 minut a pak jdu ven“ je nabídka, kterou přijme snáz. Když po 25 minutách chcete pokračovat, výborně. Když ne, máte aspoň 25 minut práce, které by jinak neexistovaly.
Když nejde vůbec nic
Techniky výše počítají s tím, že vázne jeden úkol nebo jedna oblast. Jiná situace nastává, když se týdny nemůžete přimět ani k věcem, které vás dřív bavily. Když ráno nejde vstát, jídlo nechutná, spánek se rozpadl a všechno působí stejně šedě. To už nebývá otázka plánování ani vůle.
Dlouhodobá ztráta energie a zájmu může souviset s vyčerpáním, s depresí nebo s potížemi s pozorností, které člověka provázejí od dětství. Žádná z těchto věcí se nevyřeší seznamem tipů a nucením už vůbec ne. Dobrým prvním krokem je praktický lékař nebo psycholog. Pokud se v tom popisu poznáváte, nevyčítejte si, že vám rady o malých krocích nefungují. Nejsou pro tuhle situaci napsané.
Kdy jde o vytrvalost a kdy o špatný cíl
Ne každé „nemůžu se donutit“ je stejné. Pomůže rozlišit tři situace:
| Situace | Jak ji poznáte | Co pomáhá |
|---|---|---|
| Nepříjemný jednorázový úkol | Daně, telefonát na úřad, úklid sklepa | Techniky výše, hlavně malý první krok a pevný čas |
| Dlouhodobý cíl, který opakovaně opouštíte | Jazyk, sport, vlastní projekt: nadšení na začátku, pak útlum | Systém místo motivace a zjistit, jak jste na tom s vytrvalostí |
| Cíl, který vlastně není váš | Odkládáte celé měsíce a úleva, když na to zapomenete, je velká | Poctivě se zeptat, kdo ten cíl chce: vy, rodiče, šéf, okolí? |
Třetí řádek je nejméně příjemný a nejčastěji přehlížený. Martin třeba tři roky odkládal dokončení MBA. Pokaždé si vyčítal slabou vůli. Až když si přiznal, že ho chtěl hlavně kvůli tátovi, rozhodl se studium ukončit. Úleva byla okamžitá a energie, která se uvolnila, šla do kurzu programování, který dokončil za půl roku. Nucení by tu nepomohlo, protože problém nebyl v síle, ale ve směru.
Grit: vytrvalost jako dlouhodobý rys
Psycholožka Angela Duckworth v roce 2007 popsala grit, tedy kombinaci vášně a vytrvalosti u dlouhodobých cílů. Ve studii na Vojenské akademii West Point předpovídal grit, kdo vydrží náročný úvodní letní výcvik, lépe než jiné sledované ukazatele. Podrobně o konceptu píšeme v článku grit, síla vytrvalosti.
Pozdější výzkum ale ukázal i limity. Marcus Credé, Michael Tynan a Peter Harms v roce 2017 shrnuli 88 vzorků s více než 66 tisíci lidmi. Grit se ukázal jako velmi blízký svědomitosti a jeho vztah k výkonu byl jen mírný. Zajímavé je, že víc z něj vysvětlovala složka vytrvalosti v úsilí než stálost zájmů.
Pro vás z toho plyne praktická věc. Lidé s vysokým gritem se většinou nenutí každý den znovu. Mají cíl, který dává smysl na roky, a z vytrvalé práce si udělali zvyk. Když se nemůžete donutit pořád dokola u stejného cíle, není chyba v tom, že byste měli málo vůle. Spíš chybí buď systém, nebo opravdový zájem.
Jak jste na tom vy, když jde o cíle na měsíce a roky, a ne o jednu prezentaci na zítra? Zjistíte to v krátkém testu vytrvalosti, který ukáže zvlášť vaši vytrvalost úsilí a stálost zájmů. Výsledek napoví, jestli potřebujete spíš lepší systém, nebo jiný cíl.
A teď zpátky k té úterní prezentaci. Jaký je nejmenší krok, který byste mohli udělat hned, za pět minut, i bez chuti?