Chronická prokrastinace: když odkládání řídí život

Daňové přiznání, které Karolína odkládala dva roky. Podala ho po druhé upomínce a zaplatila pokutu ve výši slušné dovolené. Formuláře přitom umí, dělá účetnictví pro malou firmu, a právě to nikomu v jejím okolí nedávalo smysl.

Odkládá každý. U části lidí ale odkládání není nálada ani jedno náročné období. Je to stabilní vzorec, který se táhne roky a přelévá se z jedné oblasti života do druhé. Psychologie pro něj používá pojem chronická prokrastinace.

Kde končí zlozvyk a začíná vzorec

Občasné odkládání je situační. Před vámi leží nudná tabulka, den je horký, odsunete ji na zítřek a zítra ji uděláte. Škoda je nulová nebo malá a pocit viny vyprchá do večera.

Chronické odkládání funguje jinak. Joseph Ferrari, který se prokrastinaci věnuje desítky let, v mezinárodním výzkumu z roku 2007 se svými kolegy popsal, že zhruba pětina dospělých odkládá jako trvalou tendenci, ne jako občasný výkyv. Nejde o lidi, kteří jednou nestihli termín. Jde o lidi, u kterých je „nestihnu to" opakující se scénář napříč lety.

Podstatná je i šířka záběru. Z Ferrariho prací vyplývá, že chroničtí prokrastinátoři neodkládají jen v práci. Odkládají doma, ve zdraví, v penězích i ve vztazích. Když se odkládání drží jedné jediné oblasti, obvykle to vypovídá spíš o té oblasti než o člověku: nesedící pozice, špatně zadaný úkol, šéf, se kterým se nedá mluvit.

Od chronického vzorce je dobré odlišit prosté přetížení. Kdo má tři děti, práci na plný úvazek a nemocného rodiče, odkládá z jiného důvodu než člověk s volnými večery. V prvním případě nechybí vůle, chybí hodiny v kalendáři. Vodítkem bývá otázka, co se stane, až se kapacita uvolní. Přetížený člověk věci dožene. U chronického vzorce se uvolněný čas vyplní něčím jiným.

Karolína neodkládala jen daně. Odkládala i výměnu prošlého řidičáku, telefonát bratrovi po hádce a rozhodnutí, jestli ze současné práce odejde. To rozhodnutí zrálo čtyři roky. Ne proto, že by ho nedokázala udělat, ale proto, že každý pokus o něj vyvolal takový tlak, že bylo snazší vrátit se k němu příště.

Podle čeho se chronické odkládání pozná

Ostrá hranice mezi „občas to odsunu" a chronickým vzorcem neexistuje, protože jde o kontinuum. Několik znaků se ale u lidí s dlouhodobým vzorcem opakuje:

• Trvání v řádu let, ne týdnů. Vzorec přežil několik prací, několik lednů a několik předsevzetí.
• Odkládání se stěhuje mezi oblastmi. Práce zvládnutá, zdraví zanedbané. Nebo přesně naopak.
• Reálné škody: pokuty, propadlé lhůty, nevyužité nároky, promarněné příležitosti.
• Nefunguje ani to, co pomáhá ostatním. Kalendáře, aplikace, plánovací systémy vydrží týden a pak se rozpadnou.
• Rytmus dne: ráno plán, večer výčitky, druhý den znovu od začátku.
• Odkládáte i věci, na které se těšíte.

Ten poslední bod lidi obvykle zaskočí. Odkládání se netýká jen nepříjemných povinností. Dovolená, kterou si roky chystáte zamluvit. Kamarád, kterému se pořád chystáte ozvat. Ve skříni leží zabalené vybavení na koníček, se kterým jste chtěli začít předloni. Příjemné věci mají jednu nevýhodu: nikdo za ně nedává termín ani pokutu, takže se dají odsouvat donekonečna.

Druhé překvapení se týká toho, komu se to děje. Představa lhostejného člověka, který se na všechno vykašle, se s realitou většinou míjí. Odkládání často živí opak. Úkol je důležitý, laťka je vysoko a výsledek by měl obstát. Čím víc na věci záleží, tím větší tlak provází její zahájení a tím lákavější je odsunout ji o den.

Zkuste si odpovědět upřímně: kolik z věcí, které jste odložili tento měsíc, jste odkládali už loni?

Co chronické odkládání stojí

Finance jsou nejsnáze měřitelná položka. Pokuty a penále za pozdní podání, upomínky, propadlé reklamační a záruční lhůty, nevyčerpané benefity, dražší varianta všeho, co se řeší na poslední chvíli. Letenka koupená tři dny předem stojí jiné peníze než ta samá koupená v březnu.

Ke škodám patří i to, co nikdy nevzniklo. Přihláška, která se neodeslala. Nabídka, na kterou přišla odpověď se zpožděním měsíce. Takové položky se počítají špatně, protože nikde není faktura, jen se nic nestalo. Karolína si po čtyřech letech váhání spočítala, že rozdíl v platu mezi starou a novou pozicí dělal za tu dobu částku na ojeté auto.

Zdraví je tišší položka. Fuschia Sirois se svými kolegy v roce 2003 popsala, že lidé se sklonem k prokrastinaci hůř pečují o vlastní zdraví a odkládají návštěvy lékaře, včetně preventivních prohlídek. Její pozdější práce spojují prokrastinaci s vyšší mírou stresu. Odklad tady nestojí pokutu, ale čas, ve kterém by se problém řešil snáz.

Vztahy platí za nespolehlivost. Problém je, že okolí nevidí dovnitř. Vidí jen opakované „udělám to", po kterém nic nepřijde, a čte si to jako nezájem.

Libor slíbil sestře, že jí pomůže s prodejem bytu po rodičích. Myslel to vážně. Za osm měsíců k tomu nedošlo, sestra to nakonec vyřídila sama a od té doby ho o nic nepožádala. Nikdy si to nevyříkali. Ona si myslí, že mu na tom nezáleželo. On ví, že na to myslel skoro každý den a pokaždé zavřel notebook.

Prokrastinace a psychika

Tady je namístě opatrnost. Souvislost mezi silným odkládáním, úzkostí a depresivními stavy se v datech objevuje opakovaně. Co z toho ale neplyne, je směr šipky. Vztahy jsou nejspíš obousměrné a korelace není příčina, i když se to v populárních textech často splete dohromady.

Odkládání může být příznak, ne kořen problému. Když člověk prochází depresivní epizodou, vyhořením nebo dlouhodobým vyčerpáním, schopnost začínat věci klesá sama od sebe. Chybí energie, ne vůle. Označit to za lenost a přidat si výčitky situaci jen zhorší, protože výčitky spotřebují zbytek kapacity.

Opačný směr existuje taky. Roky nahromaděných nedodělků vytvářejí stres, který běží na pozadí i ve chvílích, kdy člověk nic nedělá. Nevyřízená pošta v šuplíku není jen papír. Je to připomínka, která se ozývá ve tři ráno.

Mezi tím vším běží ještě jeden mechanismus: sebekritika. Po nesplněném úkolu přijde nadávka na vlastní adresu, ta zhorší náladu a zhoršená nálada snižuje šanci, že se k úkolu dnes ještě vrátíte. Vzniká smyčka, ve které trest za odkládání samotné odkládání prodlužuje. Proto se v terapii často začíná u toho, jak se sebou po selhání mluvíte, a ne u plánovače.

Praktický důsledek: pokud se odkládání objevilo náhle, spolu s poruchami spánku, ztrátou zájmu o věci, které vás dřív bavily, nebo trvalou únavou, není to primárně otázka disciplíny. Je to signál, že něco jiného potřebuje pozornost dřív než seznam úkolů.

Kdy má smysl vyhledat odborníka

Svépomoc má strop a je fér ho pojmenovat. Pokud vaše odkládání dlouhodobě poškozuje finance, zdraví nebo vztahy a vy jste ho opakovaně zkoušeli zlomit sami, není důvod v tom pokračovat další rok. Sezení u psychologa nebo psychoterapeuta je v takové situaci praktické rozhodnutí, ne přiznání porážky.

U prokrastinace má dobré výsledky kognitivně behaviorální terapie. Pracuje s myšlenkovými vzorci, které odkládání pohánějí („musí to být perfektní", „musím na to mít náladu", „ještě nemám dost informací"), a doplňuje je konkrétním nácvikem: rozdělením úkolu, postupným vystavováním se tomu, čemu se vyhýbáte, a plánováním, které počítá s vaší reálnou kapacitou, ne s ideální verzí vás. Většinou jde o práci v řádu měsíců, ne let.

Na první sezení nemusíte přijít s hotovým vysvětlením, proč to děláte. Stačí popsat, co se u vás konkrétně odkládá, jak dlouho to trvá a co jste už zkoušeli. Terapeut z toho obvykle rychle pozná, jestli jde o vzorec kolem výkonu a hodnocení, o vyhýbání se nepříjemným emocím, nebo o něco, co s prokrastinací souvisí jen zdánlivě. Řada odborníků dnes pracuje online, což u lidí, kteří odkládají i samotné objednání, ubírá jednu překážku.

Když je odkládání součástí depresivního nebo úzkostného stavu, řeší se obojí společně a prvním krokem může být i praktický lékař. Když se táhne od dětství a doprovázejí ho potíže se soustředěním, impulzivita a chaos v běžných věcech, stojí za zvážení vyšetření na ADHD.

Nejmenší možný první krok

Vyberte jednu věc. Ne seznam a ne systém, jednu jedinou položku, a to tu nejmenší, jaká vás napadne. Ne „vyřešit daně", ale „najít složku s doklady a položit ji na stůl". Cílem není pokrok, ale narušení automatu, ve kterém se úkol každý den odsune o kus dál.

Druhá věc je zmapovat, co vaše odkládání spouští. Jinak se odkládá kvůli nudě a odporu k samotné práci, jinak kvůli strachu, že výsledek nebude dost dobrý, a jinak kvůli tomu, že vás každých deset minut vytrhne notifikace. Přehled těch mechanismů najdete v článku o typech prokrastinace. Pokud chcete rychlejší odhad, náš test prokrastinace má 21 otázek, zabere kolem tří minut a ukáže, který ze tří zdrojů u vás převažuje a v jakém pásmu se vaše celková míra odkládání pohybuje. Je to nástroj sebepoznání, ne diagnostika.

Pokud vám k popisu sedí spíš roztříštěná pozornost a chaos než perfekcionismus, podívejte se na souvislost, kterou rozebírá text prokrastinace a ADHD. Konkrétní postupy, od práce s prostředím po rozdělení velkých úkolů, shrnuje průvodce jak přestat prokrastinovat. U chronického vzorce ale samotné techniky obvykle nestačí. Bez práce s emocí, která odkládání pohání, se rozpadnou stejně jako všechny předchozí aplikace.

Karolína podala i další přiznání pozdě. O dva týdny, ne o dva roky. Terapeutka to označila za pokrok, což ji v tu chvíli naštvalo, protože čekala, že už to konečně bude normální. Posun z let na týdny je přitom u dlouholetého vzorce realističtější měřítko než čistý stůl.