Power nap: jak si zdřímnout a probudit se svěží

Piloti na dálkových linkách nad Pacifikem dostali v jednom výzkumu povolení k něčemu, co zní jako špatný vtip: usnout během letu. Šlo o řízený pokus, druhý pilot mezitím letadlo hlídal, a výsledky změnily pohled na krátký spánek přes den.

Tým NASA vedený spánkovým výzkumníkem Markem Rosekindem publikoval v roce 1994 data z letů, při kterých část posádek dostala v klidné fázi letu prostor na zdřímnutí. Piloti při něm usnuli v průměru zhruba na šestadvacet minut. Proti kolegům, kteří stejnou dobu jen odpočívali vsedě bez spánku, si vedli v závěrečné a nejnáročnější části letu měřitelně lépe: výkon se jim zlepšil zhruba o třetinu a sledovaná bdělost dokonce o víc než polovinu.

Krátký spánek přes den tedy není projev změkčilosti. Je to nástroj, který si letecký průmysl nechal ověřit, protože ho potřeboval. Anglicky se pro něj vžil termín power nap, česky mu říkáme prostě šlofík, a v obou případech jde o totéž: krátké zdřímnutí, které má obnovit pozornost, ne nahradit noc. Funguje i mimo kokpit, ale má svá pravidla, a většina lidí je poruší hned tím prvním rozhodnutím: jak dlouho spát.

Dvacet minut poráží hodinu

Úvaha, která nefunguje, zní logicky: když pomůže dvacet minut, hodina musí pomoct víc. U spánku se ale nesčítá čas, ale to, do jaké hloubky se stihnete dostat a v jaké fázi vás budík zastihne.

Prvních zhruba dvacet minut se pohybujete v lehkých fázích spánku. Mozek z nich vyplave rychle a bez odporu, protože z nich nemá co dokončovat. Zhruba po půl hodině se ale začínáte propadat do hlubokého spánku, ve kterém tělo zpomalí dýchání a sníží teplotu, aby přepnulo na režim, ze kterého se nedá vystoupit na povel. Budík vás z něj vytáhne uprostřed práce.

Výsledkem je stav zvaný spánková setrvačnost. Rozlepené oči a těžká hlava, řeč o půl vteřiny pozadu za myšlenkou. Trvá běžně patnáct až třicet minut a v nejhorších případech i déle, takže hodinový šlofík má nepříjemný vedlejší efekt: hodně lidí se po něm cítí hůř než před ním. Nešli spát špatně, jen si dali špatnou délku.

Za tou hranicí dvaceti minut stojí i jiná logika než jen fáze spánku. Během bdění se v mozku hromadí adenosin, látka, která postupně tlumí bdělost, a i krátký spánek jeho hladinu sráží. K tomu stačí lehké fáze. Hluboký spánek už řeší jiné úkoly, na které dvacet minut nestačí, takže z něj sklidíte spíš vedlejší účinky než užitek. Power nap proto není zmenšená verze noci. Je to jiná operace s jiným cílem.

Devadesát minut je zvláštní případ. Kdo má opravdu velký spánkový dluh a volné odpoledne, může celý cyklus dojet a probudit se na jeho konci v lehké fázi. Pro běžný pracovní den je to ale nepoužitelné. Zůstává tedy dvacet minut, případně pětadvacet, když si připočtete čas na usnutí.

Kdy si ho dát, aby vám neukradl noc

Odpolední pokles bdělosti není důsledek oběda, i když se to tak často říká. Vnitřní hodiny mají po zhruba sedmi až devíti hodinách bdění vestavěný propad, který přijde i tehdy, když nesníte ani sousto. Tělo v něm zpomalí a pozornost se rozostří, takže člověk přečte stejný odstavec potřetí. Podrobněji tenhle mechanismus rozebíráme v textu o odpoledním útlumu.

Právě tam patří šlofík. U většiny lidí to vychází zhruba mezi druhou a půl čtvrtou, u ranních typů dřív, u večerních někdy až k páté. Kdy vy sám čtete tentýž odstavec potřetí? Ten okamžik je pro krátký spánek lepší vodítko než jakákoli tabulka.

Zároveň platí jedna hranice. Po šestnácté hodině už se šlofík obvykle nevyplatí, protože si bere z takzvaného spánkového tlaku, tedy z chuti na spánek, kterou si přes den postupně budujete. Když ji odpoledne utratíte, večer nemáte čím zaplatit a v posteli koukáte do stropu. Krátký spánek si tak ukradne noc a druhý den začínáte v mínusu.

Tomáš, obchodník pracující z domova, měl roky stejný scénář. Kolem druhé přišel útlum, on si dal třetí kávu dne a odpolední telefonáty odbýval na půl plynu. Když kávu vyměnil za dvacet minut na gauči, dvě věci ho zaskočily. Telefonáty byly znatelně lepší, což čekal. Nečekal ale, že poprvé po dlouhé době usne večer bez hodinového převalování, protože si přestal do těla nalévat kofein ve tři odpoledne.

Káva těsně před zdřímnutím zní nelogicky

Kombinace, která vypadá jako protimluv, patří k nejlépe ověřeným trikům kolem krátkého spánku. Vypijete kávu a hned si lehnete na dvacet minut. Anglicky se tomu říká coffee nap a jde o jednoduché načasování.

Kofein potřebuje zhruba dvacet až třicet minut, než se dostane do krve v plné síle. Zároveň v mozku blokuje receptory pro adenosin, což je látka, která se během bdění hromadí a působí únavu. A tady přichází pointa: krátký spánek hladinu adenosinu sníží. Kofein tedy dorazí do uklizeného prostoru, kde má méně konkurence, a to přesně ve chvíli, kdy vám zvoní budík.

Není to jen laboratorní kuriozita. Louise Reynerová a Jim Horne v roce 1997 testovali unavené řidiče v simulátoru a zjistili, že kombinace kofeinu s krátkým zdřímnutím potlačila známky ospalosti za volantem víc než kterákoli z těch dvou věcí zvlášť. Řidiči s kávou i šlofíkem dělali za volantem méně chyb než ti, kteří si dali jen jedno z toho.

Praktická poznámka: musí to být rychle vypitá káva, ne půlhodinové usrkávání u okna. A pokud jste na kofein citliví nebo je pozdě odpoledne, tenhle trik vynechte. Fungující verze bez kávy existuje, jen nastupuje pomaleji.

Když neumíte usnout na povel

Nejčastější námitka zní, že vám to prostě nejde. Lehnete si, hlava jede dál a po dvaceti minutách vstáváte se stejnou únavou a navíc s pocitem selhání. Dobrá zpráva je, že usnout vlastně nemusíte.

Klidné ležení se zavřenýma očima bez podnětů má samo o sobě efekt, kterému se v literatuře říká tichý odpočinek. Mozek zbavený vizuálního vstupu a notifikací zpomalí i bez spánku a část únavy odpluje. Není to tak silné jako spánek, ale rozhodně to není nula. Když si tenhle tlak odpustíte, paradoxně usnete častěji, protože vám z hlavy zmizí otázka, jestli už spíte.

Pár věcí zvyšuje šanci na úspěch:

• Budík nastavte na pětadvacet minut. Pět minut vám dá čas na usnutí a zbytek je samotný šlofík.
• Telefon do tichého režimu a mimo dosah ruky. Jedna notifikace stačí, aby se celý pokus rozpadl.
• Choďte na stejné místo, ať už je to křeslo v obýváku nebo auto na parkovišti. Tělo si ho spojí s odpočinkem rychleji, než čekáte.
• Peřina a pyžamo posílají signál k dlouhému spánku, což je přesně to, o co nestojíte.
• Světlo drží vnitřní hodiny v bdělém režimu, takže se vyplatí zatemnit, co jde.

S rozjetou hlavou pomáhá dát myšlenkám jednoduchou práci. Sledovat vlastní dech je nejjednodušší varianta. Někomu líp sedí projít v duchu tělo od chodidel nahoru nebo si přehrát nudnou známou trasu, třeba cestu do práce zastávku po zastávce. Nejde o meditaci ani o techniku, kterou byste museli zvládnout. Jde o to zaměstnat pozornost něčím tak fádním, že se jí vaše starosti nemají čeho chytit.

Napoprvé to většinou nevyjde a to je normální. Schopnost rychle usnout přes den je z velké části naučená a mozek si na nový signál zvyká klidně týden nebo dva. Pokud po pěti pokusech pořád jen ležíte a přemýšlíte, zkuste místo šlofíku dvacet minut chůze venku. Efekt na odpolední pozornost je jiný, ale taky reálný.

Komu zdřímnutí nesedí

Poctivá odpověď zní, že krátký spánek přes den není pro každého a rozhodně to není povinnost. Existují lidé, kterým sebekratší zdřímnutí rozhodí noc, i když si ho dají v pravé poledne. Jiní se i po patnácti minutách probouzejí rozlámaní, protože jejich spánková setrvačnost je prostě delší.

Roli hraje i to, jak stabilní máte rytmus. Kdo má pevný rytmus, tedy chodí spát a vstává skoro na minutu stejně a posun režimu ho rozhodí na několik dní, bývá na denní spánek citlivější. Naopak lidé s flexibilním rytmem si obvykle můžou dovolit zdřímnout skoro kdykoli bez následků na noc.

Vyzkoušet se to dá jednoduše. Dejte krátkému spánku sérii pěti pokusů v podobný čas a sledujte dvě věci: jak se cítíte hodinu po probuzení a jak dlouho vám ten večer trvalo usnout. Pokud vychází druhá otázka opakovaně špatně, máte odpověď. Šlofík není měřítko disciplíny, je to jedna z možností, jak se vypořádat s odpoledním propadem, a klidná procházka nebo přesunutí náročné práce na dopoledne jsou plnohodnotné alternativy.

Kde vzít těch dvacet minut

Nejčastější překážkou nejsou vnitřní hodiny, ale kalendář. Většina lidí má odpoledne obsazené a dvacet minut na gauči vypadá jako luxus pro někoho jiného. Přitom stejných dvacet minut často zmizí v telefonu hned po obědě, jen z nich člověk nevstane odpočatý.

Načasování se navíc liší podle toho, jak jdou vaše vnitřní hodiny. Sova, která si lehne ve dvě odpoledne, může zjistit, že jí útlum teprve začíná a že její okno je o dvě hodiny později. Skřivan má naopak propad dřív a odpoledne už mu zdřímnutí ukusuje z noci. Posun mezi ranními a večerními typy popisujeme podrobněji v průvodci chronotypem. Pokud netušíte, kam na té ose patříte, orientační test chronotypu vám ukáže, kdy útlum čekat u vašeho typu.

Zkuste zítra jednu věc. Až přijde chvíle, kdy sáhnete po další kávě, dejte místo ní budík na pětadvacet minut a lehněte si, i kdybyste měli jen zavřít oči v autě. Kde by ve vašem dni bylo těch dvacet minut, o která by se nikdo jiný nepřihlásil?