Kolik spánku opravdu potřebujete

Radek při každé vhodné příležitosti zopakuje, že mu stačí pět hodin. Na odpoledních poradách mu pak klesá hlava a kolegové si nad tím vyměňují pohledy, které Radek nevidí, protože zrovna spí.

Nemá výjimečné geny. Má jen výjimečně špatný odhad vlastního výkonu, což u chronicky nevyspalých lidí bývá spíš pravidlo než výjimka. A právě kvůli tomu je otázka „kolik hodin spánku vlastně potřebuju“ těžší, než vypadá: jediný člověk, kterého se na to nemá smysl ptát, jste vy sami.

Doporučení je rozpětí, ne cílové číslo

Když v roce 2015 procházely mezinárodní expertní panely dostupný výzkum o délce spánku, došly u dospělých mezi osmnácti a čtyřiašedesáti lety k rozpětí sedm až devět hodin. Ne osm. Rozpětí, protože data neukazují jedno správné číslo, ale pásmo, do kterého spadá drtivá většina lidí.

Osm hodin se ujalo jako lidová norma hlavně proto, že se hezky počítá. Třetina dne na spánek a zbytek se nějak rozdělí. Průměr ale není předpis. Někdo se probouzí odpočatý po sedmi, jiný potřebuje devět a celý život se kvůli tomu cítí líný, i když jen respektuje vlastní fyziologii.

Do toho vstupuje detail, který většina lidí přehlédne: rozpětí se týká skutečně prospaného času, ne času stráveného v posteli. I zdravý spáč pár minut usíná, v noci se krátce probudí a ráno ještě chvíli leží. Osm hodin mezi zhasnutím a budíkem tedy v praxi znamená zhruba sedm a půl hodiny spánku. Kdo si vyhradí přesně sedm hodin v posteli a myslí si, že trefil spodní hranici doporučení, ve skutečnosti je pod ní.

Individuální rozdíly jsou reálné, o tom není spor. Jsou ale menší, než by si lidé přáli. Když někdo tvrdí, že mu stačí pět hodin, popisuje mnohem častěji svoji zvyklost než svoji potřebu.

Krátcí spáči existují. Skoro jistě mezi ně nepatříte

Tuhle část fanoušci pětihodinových nocí citují nejraději, obvykle ale jen z poloviny. Skuteční krátcí spáči opravdu existují. Tým Ying-Hui Fu na Kalifornské univerzitě v San Francisku popsal v roce 2009 rodinu, jejíž členové spali kolem šesti hodin, cítili se přitom svěží a nesli mutaci v genu podílejícím se na řízení vnitřních hodin. Později přibyly další geny s podobným účinkem.

Druhá polovina zprávy zní hůř. Jde o vzácnou genetickou výbavu, ne o životní styl, který si můžete osvojit tréninkem. A přirozené krátké spáče poznáte poměrně snadno: o víkendu nedospávají, budík je pro ně spíš formalita, přes den je nepřepadá ospalost a káva u nich není palivo, ale nápoj. Nejsou to lidé, kteří spí málo a fungují navzdory tomu. Jsou to lidé, kteří spí málo a nic jim nechybí.

Radek splňuje z toho výčtu jedinou položku: spí pět hodin. V sobotu vstává v jedenáct, do práce jezdí s termoskou a v pátek odpoledne je k nepoužití. To není krátký spáč. To je člověk se spánkovým dluhem, na který si zvykl.

Co spánkový dluh dělá s výkonem

Nejcitovanější pokus na tohle téma vedl Hans Van Dongen s kolegy a publikoval ho v roce 2003. Účastníci strávili dva týdny v laboratoři a měli přidělenou dobu v posteli: čtyři, šest, nebo osm hodin. Další skupina prošla několika nocmi zcela beze spánku. Všem se opakovaně měřila pozornost a reakční doba.

Skupina se šesti hodinami dopadla nečekaně špatně. Po čtrnácti dnech měla v testech pozornosti výsledky srovnatelné s lidmi, kteří strávili dvě noci úplně bez spánku. Šest hodin denně zní jako rozumný kompromis pro vytížený život. V měřených číslech vypadá jako probdělý víkend.

Nejzajímavější zjištění ale leželo jinde. Účastníci s omezeným spánkem hodnotili svoji ospalost jen o něco hůř než na začátku, zatímco jejich výkon padal dál a dál. Subjektivní pocit se po pár dnech ustálil, objektivní výkon ne. Zjednodušeně řečeno si zvyknete na pocit, ne na dopad. Právě proto Radek v naprosto dobré víře tvrdí, že mu pět hodin stačí. Z jeho perspektivy to tak opravdu vypadá.

Stojí za zmínku, co přesně se v takových testech kazí jako první. Nebývá to inteligence ani schopnost složitě uvažovat, protože ta drží překvapivě dlouho. Ustupuje stabilita pozornosti. Nevyspalý člověk dokáže krátce podat plnohodnotný výkon, jen mu do něj čím dál častěji propadávají vteřinové výpadky, o kterých neví. U psaní e-mailu to nevadí. Za volantem nebo u stroje může jedna taková vteřina rozhodnout.

Spánkový dluh má tedy nepříjemnou vlastnost: nelze ho odhadnout zevnitř. A nesplácí se jednou dlouhou nocí, protože po delším období omezení trvá návrat k původnímu výkonu déle než jeden víkend v posteli. Kdo si celý týden ubírá hodinu denně, nedožene to ani sobotním spánkem do poledne, i když se po něm bude cítit dobře. Ten pocit je totiž právě ta veličina, která klame nejvíc.

Jak zjistíte, kolik potřebujete zrovna vy

Existuje test, který nic nestojí a vyžaduje jen dovolenou. Dva týdny bez budíku, žádné pevné ranní závazky a pokud možno střídmost s alkoholem po večerech. První týden zahoďte. V tom se převážně splácí dluh a budete spát víc, než potřebujete. Zajímá vás týden druhý: kolik si tělo vezme, když ho necháte být.

Do té doby se dá číst z několika signálů, které fungují i v běžném pracovním týdnu:

• Usínáte podezřele rychle. Usnout kdekoli a do deseti minut není známka dobrého spáče. Odpočatému člověku trvá usnutí spíš patnáct až dvacet minut. Kdo v autobuse odpadne dřív, než dočte odstavec, obvykle spí málo.
• Víkendový rozdíl. Spočítejte si, o kolik déle spíte v sobotu než ve všední den. Hodina je běžná. Dvě a víc už znamená, že si přes týden pravidelně ubíráte, a tenhle rozdíl mezi pracovním a volným režimem tvoří jádro sociálního jetlagu.
• Odkládání budíku. Člověk, který spí dost, se často probouzí těsně před zvoněním, protože si tělo dobu vstávání zapamatuje a předběhne ji. Pravidelné odkládání znamená, že vás budík vytahuje z rozjeté fáze.

Zkuste si odpovědět konkrétně: kolik z posledních deseti pracovních rán jste zvládli bez odkládání budíku? Pokud méně než polovinu, máte odpověď na otázku z názvu, aniž byste museli jezdit na dovolenou.

Užitečnější než jednorázový odhad bývá dvoutýdenní zápis. Stačí do poznámek psát čas zhasnutí, čas vstávání a jednu známku od jedné do pěti za to, jak se vám ten den dařilo držet pozornost. Po čtrnácti dnech se v tom obvykle objeví vzorec, který nikdo nečekal, třeba že nejhorší dny nenásledují po nejkratších nocích, ale po nocích s nejpozdějším usnutím. Papír má nad pocitem jednu výhodu: nezvyká si.

Osm rozbitých hodin není osm hodin

Délka je jenom jeden ze tří rozměrů. Zbylé dva, celistvost a pravidelnost, se do výsledku počítají víc, než se obvykle připouští.

Osm hodin přerušovaných buzením, chozením k dítěti nebo chrápáním vedle vás nedá tolik co sedm hodin vcelku. Hluboký spánek i fáze snění potřebují souvislé bloky a každé probuzení cyklus rozseká. Aplikace v telefonu vám přesto klidně ukáže osm hodin, protože měří hlavně dobu strávenou v posteli.

Pravidelnost bývá podceňovaná ještě víc. Výzkum posledních let naznačuje, že stálý čas usínání a vstávání předpovídá zdravotní ukazatele přinejmenším stejně dobře jako samotná délka spánku. Sedm hodin každý den ve stejnou dobu je zpravidla lepší volba než šest ve všední dny a deset o víkendu, i když součet vyjde nastejno. Kam tu pravidelnou dobu ve dni umístit, závisí na vašem rytmu, a oběma osám chronotypu se podrobně věnuje průvodce chronotypem.

A co krátké zdřímnutí? Dluh nesmaže. Dvacet minut po obědě nenahradí hodinu, která v noci chyběla, dokáže ale na několik hodin vrátit pozornost na použitelnou úroveň. Jak dlouho si zdřímnout a kdy si to načasovat, aby vám to večer nerozhodilo usínání, rozebírá průvodce krátkým odpoledním spánkem.

Věk mění potřebu jinak, než se traduje

Doporučená rozpětí se během života posouvají, jenže ne tak dramaticky, jak zní lidová moudrost o tom, že staří lidé skoro nespí a puberťáci jsou jen líní.

Nejvíc mýtů se drží u dospívajících. Americká výzkumnice Mary Carskadon svými pracemi opakovaně ukázala, že potřeba spánku v pubertě neklesá. Patnáctiletý potřebuje zhruba tolik co desetiletý, tedy kolem devíti hodin. Co se posune, je načasování: vnitřní hodiny se odsunou dozadu, takže spánek přirozeně začíná později. Přidejte začátek vyučování v osm a máte generaci, která píše první test dne ve chvíli, kdy je její tělo biologicky pořád v noci.

U starších lidí platí opačné nedorozumění. Přesnější popis je, že se mění schopnost spát, ne potřeba spánku. Spánek se posouvá do dřívějších hodin, je mělčí a častěji přerušovaný, takže člověk po sedmdesátce stráví v posteli podobnou dobu jako dřív, ale prospí z ní méně. Doporučené rozpětí klesá jen mírně. Klesá hlavně to, kolik ho tělo dokáže vcelku odebrat.

Kolik je jen půlka otázky

Druhá půlka zní kdy. Sedm hodin uložených proti vlastnímu rytmu vydá míň než sedm hodin uložených v souladu s ním. Skřivan, který se nutí pracovat do půlnoci, i sova, kterou budík vytáhne v pět, mají na papíře stejné číslo jako ostatní, a přesto se probouzejí rozbití. Pokud nevíte, kam na ose patříte, krátký test chronotypu vám to ukáže za pár minut a napoví, kolem které hodiny má vaše okno pro spánek začínat.

Jestli potíže se spánkem trvají měsíce a nepomůže ani upravený režim, stojí za to je probrat s lékařem. Tenhle text slouží k orientaci, ne k diagnóze.

A pak je tu otázka, kterou si Radek nikdy nepoložil: kdy jste se naposledy probudili sami od sebe, odpočatí, a nebylo to po dvanácti hodinách v posteli na konci týdne, který vás semlel? Pokud si nevzpomínáte, nemáte problém s ranním vstáváním. Máte problém s tím, co mu předchází.