Změna času: proč s námi tak cvičí a jak ji přežít

Poslední březnovou neděli se Vojta probudil a telefon mu tvrdil, že je o hodinu později, než čekal. Hodinu spánku mu vzal někdo v noci, aniž by se ptal, a on ji celý následující týden splácel i s úroky. V neděli večer neusnul, v pondělí ráno budík zazvonil doprostřed nejhlubší fáze spánku a ve čtvrtek měl pořád pocit, že se celý týden posunul o schod vedle.

Posun času vypadá jako administrativní drobnost. Pro tělo je to malá časová zóna, do které jste nikam neletěli.

Proč se jedna hodina chová jako cesta letadlem

Změna času posune jednu jedinou věc: čísla na hodinách. Vnitřní hodiny v mozku se v tu chvíli nehnou ani o minutu. Vzniká rozpor mezi sociálním časem (kdy začíná škola nebo směna) a časem biologickým, kterým se řídí ospalost, hlad, tělesná teplota i pozornost.

Vnitřní hodiny se seřizují hlavně světlem. Ranní světlo je posouvá dopředu, večerní světlo je drží vzadu. Vedlejší roli hraje i to, kdy jíte a kdy se hýbete. Svůj podíl má i to, jestli na vás v deset večer někdo mluví. Melatonin, hormon, který tělo začíná vyplavovat, když se setmí, se nezačne tvořit dřív jen proto, že se v neděli v noci přepsal ciferník.

Orientační pravidlo z výzkumu cestovatelských jetlagů říká zhruba den adaptace na hodinu posunu. Jenže při jarní změně to často trvá déle. Německý chronobiolog Till Roenneberg se svými kolegy v roce 2007 popsal, že vnitřní hodiny se na jarní posun v podstatě nepřenastaví a rozdíl mezi biologickým a společenským časem se u části lidí táhne týdny. Dlouhé jarní večery jsou totiž plné světla, které hodiny drží zpátky, zatímco budík je tlačí dopředu.

Výsledkem je stav, který lidé popisují jako „nemám na nic energii“ nebo „jsem mimo“. Nejde přitom o jednu probdělou noc, ale o několik dní, kdy spíte v jinou dobu, než na jakou je vaše tělo naladěné.

Jaro bolí víc než podzim

Podzimní posun zpět většina lidí popíše jako příjemný. Hodina navíc, delší nedělní ráno, a spánkový dluh se aspoň jednou v roce trochu smaže. Jarní posun je opačný obchod: hodinu spánku ztrácíte a k tomu musíte vstávat v době, která je pro tělo ještě noc.

Tady přichází věc, která překvapí skoro každého. Lidské vnitřní hodiny netikají přesně na 24 hodin. Tým Charlese Czeislera na Harvardu v roce 1999 změřil v podmínkách bez vodítek o denní době, že průměrná vnitřní perioda člověka je něco málo přes 24 hodin. Naše hodiny mají tedy vrozenou tendenci se lehce zpožďovat, a proto je pro nás přirozenější chodit spát později než dřív. Jarní posun jde přesně proti tomuto sklonu. Podzimní s ním jde po směru.

Že se to na lidech projeví, není jen dojem unavených zaměstnanců. Kanadský psycholog Stanley Coren publikoval v roce 1996 analýzu dopravních nehod, ve které v pondělí po jarním posunu našel jejich nárůst řádově v jednotkách procent oproti běžným pondělkům. Po podzimní změně se efekt neobjevil. Výzkum naznačuje, že v prvních dnech po jarním posunu mírně stoupá i výskyt některých srdečních příhod, i když se čísla mezi studiemi liší a je dobré je brát opatrně.

Sečteno: březnová neděle není totéž co říjnová, i když se o obou mluví stejným slovem.

Koho posun rozhodí nejvíc

Odpověď se skrývá v tom, kde má člověk vnitřní hodiny nastavené. Sovy, tedy lidé s přirozeně pozdním rytmem, mají problém usnout „včas“ i bez jakéhokoli posunu. Jarní změna jim ten problém zvětší o dalších šedesát minut. Ráno pak vstávají do doby, která je pro jejich tělo hluboká noc.

Skřivani jarní posun většinou přechodí. Zato je trápí podzim: světlo mizí brzy odpoledne, večerní útlum přichází dřív a v půl deváté večer už nejsou k ničemu, i když společenský program teprve začíná. Holubi, kterých je nejvíc, obvykle odnesou pár rozladěných dní a pak se srovnají.

Pásmo ale není celý příběh. Vedle otázky „ráno, nebo večer“ existuje druhá osa: jak pevný nebo flexibilní rytmus člověk má. Někdo se dokáže přeladit skoro přes noc a nedělní návrat z dovolené v jiné časové zóně přežije bez následků. Jiný má hodiny nastavené natvrdo a rozhodí ho i to, když jednu sobotu vstane o hodinu později. Právě lidé s pevným rytmem hlásí po změně času nejdelší dohru, i když spí jinak dobře a na ose skřivan-sova sedí uprostřed.

Zvlášť tvrdě dopadá posun na malé děti. Dvouletému člověku se nedá vysvětlit, že se má dnes uložit o hodinu dřív, protože tak rozhodl kalendář. Rodiče pak řeší několik večerů, kdy dítě není ospalé, a několik rán, kdy nechce vstát. Podobně jsou na tom lidé na směnách, jejichž rytmus je rozhoupaný i bez toho: posun jim přidá další nesoulad k tomu, se kterým už tak zápasí.

Existuje pro tenhle stav docela přesný pojem. Rozdíl mezi tím, kdy by člověk spal podle svého těla, a tím, kdy spát musí, popisuje sociální jetlag. Změna času je vlastně jeho celospolečenská verze: dvakrát ročně dostane stejnou dávku každý, jen ji každý snese jinak.

Co se dá udělat pár dní předem

Nejjednodušší způsob, jak si týden po posunu ulehčit, je nepřijmout celou hodinu naráz. Rozdělte si ji na menší kousky a začněte tři až čtyři dny dopředu.

• Posouvejte čas ulehnutí i vstávání po 15 až 20 minutách denně směrem, kterým se posune čas.
• Se spánkem posuňte i jídlo. Večeře a snídaně jsou pro vnitřní hodiny slabší signál než světlo, ale nejsou bezvýznamné.
• Ráno v den změny vyjděte ven, ideálně do 30 až 60 minut po probuzení. Venkovní světlo je i za mraků nesrovnatelně silnější než osvětlení v bytě.
• Večer naopak ztlumte. Méně stropního světla, méně jasných obrazovek u obličeje, žádné rozjeté pracovní hovory po desáté.
• Kávu po patnácté hodině vynechte. V týdnu, kdy je spánek nakřivo, se odpolední káva podepíše na usínání víc než jindy.
• Na podzim postupujte zrcadlově: ráno světlo tlumte a večerní světlo naopak využijte, aby vás neuspávalo v sedm.

U dětí platí to samé, jen pomaleji a s větší trpělivostí. Posouvat večerku po deseti minutách čtyři dny předem funguje líp než jeden velký skok v neděli, protože dítě nemá jak vědět, proč má být ospalé dřív. Pomáhá držet zbytek rituálu beze změny, tedy stejnou pohádku i stejné pořadí kroků. Ráno pak co nejdřív odhrňte závěsy a pusťte dovnitř světlo, ideálně místo rozsvícené obrazovky u snídaně.

Kdo si to nestihne naplánovat dopředu, nemá nic ztraceného. I samotná neděle udělá kus práce, pokud ráno vyrazíte ven a večer si nedáte nic, co vás rozjede.

První dny po změně

Pondělí po jarním posunu je nejhorší den v celém roce na náročné rozhodování. Reakční doba je pomalejší a pozornost dřív ujíždí. Únava navíc přichází v jinou hodinu, než na jakou jste zvyklí. Nejde o vaši disciplínu, jde o to, že mozek běží podle vnitřního času, který zaostává za tím na displeji.

Upřímná otázka: plánujete si důležitou schůzku, prezentaci nebo dlouhou cestu autem právě na pondělí po změně času? Většina lidí to nikdy nezvažovala, protože posun v kalendáři vypadá neškodně. Přitom stačí ten samý bod programu odsunout o dva dny a pracujete s podstatně lepší verzí sebe sama.

Past prvního týdne se jmenuje víkend. Po pěti dnech s nedospáním přijde sobota, člověk si dá delší ráno a v neděli večer je zpátky na začátku. Chvíli spánku navíc si klidně dopřejte, ale spíš půl hodiny než tři hodiny. Krátký spánek navíc rozdíl vyrovná, dlouhý ho prohloubí, protože vaše hodiny posunete zase později.

Praktické minimum na první týden vypadá takhle. Do postele choďte podle hodin, ne podle pocitu, protože pocit vás bude celý týden posílat spát pozdě. Odpolednímu šlofíku dejte strop dvacet minut, jinak vám sebere večerní ospalost. A za volantem se vyplatí počítat s tím, že vy i ostatní řidiči kolem vás jste o něco pomalejší, než si myslíte.

Zrušit posuny, nebo ne

Debata o konci střídání času se táhne roky a politická část je na jiný článek. Zajímavější je, že mezi odborníky na cirkadiánní rytmy panuje docela široká shoda o tom, která varianta by byla lepší, kdyby se posuny zrušily: trvalý standardní čas, tedy ten zimní. Důvod je jednoduchý. Standardní čas drží polední slunce nejblíž skutečnému poledni a lidé při něm dostávají víc světla ráno, kdy je pro seřízení hodin nejúčinnější. Trvalý letní čas by naopak znamenal tmavá zimní rána po celé měsíce, což by nejvíc odneslo školáky a lidi s časnými směnami.

Jak moc vás posuny rozhodí, ale nezáleží jen na tom, co rozhodnou úřady. Roli hraje, kde máte vnitřní hodiny nastavené a jak stabilní je váš rytmus. Někdo se dokáže přeladit skoro přes noc, jiného vyvede z míry i hodinový skluz o víkendu. Pokud netušíte, kam na téhle ose patříte, ukáže vám to za pár minut orientační test chronotypu. Podrobněji o tom, co chronotyp je a jak se v průběhu života mění, píšeme v článku o chronotypu.

Zajímavý je i pohled napříč republikou. Časové pásmo je pro celou zemi stejné, ale slunce vychází na východě Moravy dřív než na západě Čech. Rozdíl je v řádu desítek minut, takže stejně nastavený budík zazvoní v Ostravě do jiné fáze rána než v Chebu. Posun času tuhle nerovnost jen zvýrazní.

Jak to dopadlo u Vojty

Vojta se příští jaro rozhodl zkusit jednu věc. Od středy před změnou chodil spát vždycky o dvacet minut dřív a v neděli ráno si místo kávy u notebooku dal kávu na balkoně. V pondělí nebyl svěží. Ale poprvé po letech nepotřeboval do pátku dvě odpolední kávy navíc.

Nejlevnější zásah do celého týdne stojí deset minut ranního světla. Vaše vnitřní hodiny se řídí podle toho, co uvidí krátce po probuzení, ne podle toho, co jim řeknete o tom, kolik je hodin.